Polecane

Sen polifazowy – co to jest?

Sen polifazowy to fascynujący temat! Tutaj przeczytasz mnóstwo ciekawych artykułów i otrzymasz możliwość kupienia e-booka o śnie polifazowym Maxa Jacoba Davisa! Jednak zanim zdecydujesz się na zakup, dowiedz się, czym jest sen polifazowy! Zacznij od tego artykułu i zjeżdżaj niżej, stopniowo pogłębiając swoją wiedzę!

sen polifazowy

Ważne pojęcia:

Sen polifazowy – sen składający się z wielu faz, połączenie drzemek i snu zasadniczego, lub samych drzemek.

Sen zasadniczy – sen tradycyjny, trwający dłużej niż 40 minut, podczas którego wielokrotnie wchodzimy w fazę REM.

Drzemka – sen nie dłuższy niż 20 minut, w którym wchodzimy w fazę REM tylko raz.

———————————————————-

Sen polifazowy to określenie, które wzięło się od słów poli – wiele, i fazowy, czyli oznacza sen składający się z wielu faz.

Klasyczny sen nazywamy snem monofazowym, ponieważ nie jest rozdzielony na fazy, i składa się z jednego, nieprzerwanego, snu zasadniczego.

Sen polifazowy to po prostu „rozbicie” snu na krótsze etapy, tak, aby jak najbardziej skrócić łączny czas jego trwania.

Dlaczego to działa?

Nasz mózg potrzebuje czasu na regenerację i odpoczynek, jednak już w starożytności ludzie zauważyli, że kiedy musimy, potrafimy czuwać nawet 2-3 doby, zadowalając się jedynie krótkimi drzemkami, po których zwykle czujemy się rześko. Oczywiście, każdemu zdarzyła się pobudka z tak zwanym „kapciem w ustach”, czyli nieprzyjemnym posmakiem, lekkim otępieniem, oraz czasem bólem głowy. Do niedawna (stosunkowo) ludzie nie próbowali analizować tego fenomenu.

Trochę historii

Pierwsze wzmianki o śnie polifazowym pochodzą już z XV w., kiedy to Leonardo Da Vinci wspominał o nim w swoich tekstach. Na przełomie wieków ze snu polifazowego korzystali wielcy dowódcy, kompozytorzy, artyści.

Zainteresowanie snem polifazowym w naszych czasach rozwinęło się dopiero podczas pierwszej wojny światowej, kiedy do głosu doszli generałowie wojenni i ich doradcy. Uświadomili sobie, że żołnierze potrafią wytrzymać bez snu wiele godzin, ale w końcu padają z wycieńczenia. Za cel postawili sobie wypracowanie systemu, który pozwoliłby na skuteczną walkę powyżej 20 godzin na dobę, bez ryzyka dla życia żołnierzy (o ironio). Wtedy powstał system EVERYMANUBERMAN, czyli system pozwalający na sen 2 godziny na dobę. Z podobnego systemu korzystał Leonardo. Co ciekawe, żołnierze dość gładko przyjęli tę nowość, z powodzeniem ograniczając czas na sen, zachowując jednocześnie zdolności poznawcze, tak potrzebne na polu bitwy. Od tej pory różne systemy snu polifazowego były stosowane przez wojsko, agencje wywiadowcze, szpiegów.

Przez kolejne lata po wojnie, wiele jednostek stosowało sen polifazowy dla własnego użytku. Doskonałym przykładem jest Winston Churchil, który nieraz został przyłapany na drzemkach w swoim gabinecie! Niestety, wtedy dostęp do wiedzy był zdecydowanie bardziej ograniczony niż obecnie, nie istniał internet ani większość źródeł w których w dzisiejszych czasach szukamy informacji . Z tego powodu o śnie polifazowym nie mówiło się głośno.

Sytuacja zmieniła się, kiedy powstał internet. Sen polifazowy zaczął się rozpowszechniać min. w Stanach Zjednoczonych, kiedy to czas dużej ilości ludzi, głównie przedsiębiorców, stał się bardzo cenny. Powstały wtedy systemy „cywilne”, to znaczy takie, które pozwalają na stosowanie snu polifazowego na co dzień.

Wyróżniamy 3 główne systemu snu polifazowego:

SIESTA

EVERYMAN

UBERMAN

Różnią się one poziomem zaawansowania, a także czasem, który możemy zaoszczędzić.

Dla kogo jest przeznaczony sen polifazowy?

W skrócie: dla każdego, kto chce zaoszczędzić trochę czasu. Oczywiście, nie da się utrzymać rygoru systemu UBERMAN, jednocześnie pracując na etacie i zajmując się rodziną. Mimo to, dla każdego można coś dopasować. Najpopularniejsze zawody, w których można wykorzystać techniki snu polifazowego:

  • Freelancerzy
  • Przedsiębiorcy
  • Sportowcy
  • Wojskowi
  • Pracownicy biurowi
  • Studenci i uczniowie

Oczywiście, nie znaczy to, że pracując na etacie nie możesz spróbować. Być może Twój plan dnia Ci na to pozwoli, jednakże pamiętaj o zachowaniu rozsądku!

Biologia snu polifazowego

Ludzki mózg jest praktycznie niezbadany. Poznaliśmy dopiero mały procent możliwości, oraz niewiele mechanizmów działania tego wspaniałego i fascynującego organu. Podobnie ma się rzecz ze snem. Ciężko nam zbadać nasz własny organ z użyciem jego samego, a także urządzeń, które zbudowaliśmy przy jego pomocy. Z tego powodu, badania nad snem, w tym także snem polifazowym, są przeprowadzane metodą prób i błędów, a do konkretnych wyników dopasowuje się nazwy i oznaczenia. Zapewne słyszałeś kiedyś o fazie REM? To faza snu, w której nasz mózg naprawdę odpoczywa. Co ciekawe, zajmuje ona tylko 25% całego czasu, który przeznaczamy na sen! Dlaczego? Nasz organizm nie potrzebuje więcej snu, jednak przez lata, w których dostosowywaliśmy się do pór dnia i nocy, wyrobił sobie nawyk leniuchowania. Tego nawyku możemy go oduczyć, stosując sen polifazowy.

Sen polifazowy, czyli system drzemek, lub system drzemek połączony ze snem zasadniczym!

W wielkim uproszczeniu, podstawowe systemy snu polifazowego można przedstawić na poniższej grafice:

 

sen polifazowy

 

Ta grafika ma na celu pokazanie różnic pomiędzy dostępnymi systemami snu polifazowego, nie ma na niej konkretnych liczb, z kilku powodów. Po pierwsze, istnieje wiele odmian systemów np. EVERYMAN II, III, IV etc., po drugie, każdy człowiek musi dostosować system dla swojego stylu życia. Choć nie są one tak elastyczne jak sen monofazowy, wciąż dają pewne pole do dostosowywania ich i modyfikowania.

Sen polifazowy a zdrowie

Jeśli zastanawiasz się, czy sen polifazowy nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu, zerknij na artykuł sen polifazowy a zdrowie. Znajdziesz tutaj porady i wskazówki, które wyjaśnią Ci, jak utrzymać się przy zdrowiu śpiąc polifazowo!

Badania o tematyce snu polifazowego

Jeśli interesują Cię badania na temat snu polifazowego, zerknij na artykuł sen polifazowy badania. Konkretne przykłady udowodnią Ci, że sen polifazowy nie jest tak nową dziedziną nauki jak Ci się wydaje!

Aktualności ze świata snu polifazowego

Grupa polskich studentów pracowała nad urządzeniem zwanym „maską do snu polifazowego”. Miała ona sczytywać sygnały z mózgu, i budzić nas akurat w momencie, w którym skończy się faza rem. Projekt upadł stosunkowo szybko, być może dlatego, że alternatywą dla urządzenia za kilkaset dolarów jest zwykły budzik?

Obecnie coraz większa grupa ludzi dowiaduje się o śnie polifazowym. W polskiej literaturze nie ma wiele informacji na jego temat, więc Ci, którzy znają język angielski na bardzo wysokim poziomie, są wstanie czytać obcojęzyczne opracowania.

Jeśli interesujesz się snem polifazowym, a szczególnie jeśli planujesz wypróbować któryś z systemów, zapraszam Cię do kupienia jedynego w polsce e-booka, w którym opisane jest wszystko, krok po kroku. Znajdują się tam także porady dotyczące diety przy snie polifazowym, oraz lepszego, bardziej efektywnego snu. Więcej informacji o e-booku możesz przeczytać na stronie głównej.

Sen polifazowy a szkoła lub studia

Czy sen polifazowy można stosować jako uczeń lub student? Jeśli szukasz odpowiedzi na to pytanie, zerknij na artykuł sen polifazowy a szkoła!

Klucz do sukcesu przy śnie polifazowym

Być może zastanawiasz się, dlaczego tak mało osób stosuje sen polifazowy? Odpowiedź jest prosta : wygodnictwo i brak silnej woli. Możliwe, że sam masz problemy z utrzymaniem rygoru w wielu sprawch ale pamiętaj o jednej ważnej rzeczy:

Sen polifazowy ma sens tylko, jeśli naprawdę brakuje Ci czasu!

Może jesteś po prostu ciekawy, lub chcesz zaimponować znajomym? Oczywiście, próbowanie nowych rzeczy rozwija, więc szukaj, czytaj, próbuj. Jednak zapewniam Cię, że sama ciekawość nie wystarczy. Jak możesz przeczytać w książce Maxa Jacoba Davisa, okres przygotowawczy może być bardzo wyczerpujący, i potrzeba wiele sinej woli aby wytrwać przy swoim postanowieniu.

Jeśli jednak wiesz to wszystko i uważasz, że potrafisz utrzymać rygor, wybierz plan, nastaw budzik, pościel łóżko i – do dzieła, bo pomimo faktu, że sen polifazowy nie jest łatwy i przyjemny, zapewnia cały szereg korzyści, które mogą pozytywnie wpłynąć na jakość Twojego życia.

Nie zostaje mi więc nic innego, niż życzyć Ci powodzenia!

Pamiętaj, żeby zostawić komentarz, w którym przedstawisz swoje poglądy o śnie polifazowym. Może masz jakieś doświadczenia którymi chciałbyś się podzielić? Pisz śmiało!

Sen polifazowy a szkoła

Sen polifazowy a szkoła – z pewnością jako uczeń zadałeś sobie to pytanie!

Sen polifazowy a szkoła

Istnieje duża szansa, że interesujesz się snem polifazowym jako uczeń lub student. Faktycznie, ta metoda może przynieść ciekawe rezultaty, ponieważ zyskujemy więcej czasu na naukę. Niestety, stosowanie snu polifazowego w szkole czy na studiach ma też swoje minusy.

Zanim przeczytasz: Jeśli nie wiesz, czym jest sen polifazowy, zapraszam Cię do zapoznania się z tym artykułem. Wyjaśni Ci on pojęcia, które są Tu używane!

  • Zajęcia – w czasie dnia szkoły ciężko uciąć sobie drzemkę. Mało który plan lekcji czy wykładów jest na tyle elastyczny żeby znaleźć czas na dotarcie do miejsca gdzie można spokojnie usnąć na 20 minut. Oczywiście, można kombinować, ale czystość szkolnych toalet pozostawia zwykle wiele do życzenia!
  • Podróże między szkołą a domem/internatem. Drzemki w komunikacji miejskiej są ciężkie do zrealizowania, nie mówiąc już o sytuacji kiedy dojeżdżasz samochodem.
  • Obowiązki domowe – jeśli jesteś uczniem lub studentem, prawdopodobnie sam przygotowujesz sobie posiłki, sprzątasz. W połączeniu z czasem który musisz przeznaczyć na naukę, potrzebujesz bardzo dobrej organizacji żeby się w tym wszystkim nie zgubić!

Interesujesz się snem polifazowym? Na naszej stronie możesz kupić e-booka, dzięki któremu nauczysz się, jak spać nawet 2 godziny na dobę – i dowiesz się, jak zrobić to bezpiecznie! Przeczytaj o książce tutaj.

Są jednak momenty kiedy szkoła lub studia i sen polifazowy działają ze sobą perfekcyjnie!

Sesja to świetny moment na wprowadzenie do życia snu polifazowego. Nauka nauka nauka – jeśli potrafisz się na niej skupić, sen polifazowy może dać Ci dodatkowe 4-5 godzin na dobę! To naprawdę dużo.

W podobnej sytuacji mogą być maturzyści. 2 tygodnie wolnego przed egzaminami to czas kiedy wszyscy odświeżają sobie informacje gromadzone przez lata. To idealny moment aby wypróbować mniej wyczerpujące systemy takie jak EVERYMAN.

Należy też wziąć pod uwagę że sen polifazowy zwiększa naszą kreatywność i poprawia działanie umysłu, w tym skupienie na danym działaniu.

Przykładowe zastosowanie snu polifazowego podczas dnia szkoły

System: EVERYMAN (II), czyli 4,5 godziny snu zasadniczego oraz 2 dwudziestominutowe drzemki w ciągu dnia.

Najważniejszym etapem jest brak snu do godziny, od której zostanie Ci nie więcej niż 4 h do pobudki. Możesz się w tym czasie uczyć, grać na komputerze, czytać książkę. Załóżmy, że musisz obudzić się o godzinie 8.00.

3.45 – sen zasadniczy – 4 godziny. 15 minut to bufor, czyli czas jakiego potrzebujesz na wyciszenie się i zaśnięcie.

8.00 – budzik – czas do szkoły! 

15.00 – powrót ze szkoły 

15.10 – 15.30 – pierwsza drzemka

22.30 – 22.50 – trzecia drzemka

W ten sposób oszczędzisz mnóstwo czasu na inne czynności. Oczywiście, utrzymanie takiego trybu życia w praktyce wymaga żelaznej samodyscypliny. Weź też pod uwagę, że przez pierwszych kilka dni możesz w szkole odczuwać napady senności. W żadnym wypadku nie wolno Ci wtedy przysypiać! Jedzenie, które spożywasz, także ma duży wpływ na powodzenie Twojego planu. Więcej na temat diety przy śnie polifazowym znajdziesz w książce Maxa Jacoba Davisa, którą możesz kupić na stronie wydawnictwoxxi.pl!

Sen polifazowy najlepiej spisze się na kierunkach, na których masz dużą swobodę uczęszczania na wykłady. Jeśli uda Ci się dostosować do planu zajęć to warto spróbować.

Gdzie można uciąć sobie drzemkę na uczelni? Posiadając dobre zatyczki do uszu i coś w rodzaju opaski na oczy, da się znaleźć czas na sen nawet podczas wykładu, na ławce! Inna opcja to samochód zaparkowany przed uczelnią. Czemu nie?

W najlepszej sytuacji będziesz jako nauczyciel lub wykładowca, ale to zupełnie inna bajka. Sen polifazowy a szkoła to dylemat, który możesz rozwiązać tylko w jeden sposób – spróbuj!

Powodzenia!

 

Sen polifazowy a szkoła

 

Jak utrzymać się przy zdrowiu śniąc polifazowo?

Zdrowie to, jak twierdzi wiele osób, najważniejsza rzecz jaką możemy mieć. Dbamy o nie codziennie, wybierając dobrej jakości jedzenie, chodząc na spacery, czy biorąc różnego rodzaju suplementy diety, wspomagające naszą odporność, i śpimy tyle, ile potrzebuje nasz organizm. Przynajmniej w teorii. Praktyka w przypadku wielu osób, wygląda zupełnie inaczej. Czy sen polifazowy mu zaszkodzić? Sen polifazowy a zdrowie

Zanim przeczytasz: Jeśli nie wiesz, czym jest sen polifazowy, zapraszam Cię do zapoznania się z artykułem „co to jest sen polifazowy„. Wyjaśni Ci on pojęcia, które są Tu używane!

Jeśli interesujesz się snem polifazowym, z pewnością nie raz zastanawiałeś się „czy to jest zdrowe?”, „czy to mi nie zaszkodzi?”. Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Dlaczego?

Spróbuj odpowiedzieć sobie na pytanie „czy jazda samochodem jest bezpieczna?”. Oczywiście, to zależy, jak się do tego zabierzemy! Tak samo prosta jest odpowiedź na pytanie „sen polifazowy a zdrowie?”.

W czasie wdrażania, sen polifazowy powoduje lekkie wycieńczenie organizmu, który po prostu nie jest przyzwyczajony do takiego trybu snu i czuwania. Oczywiście, po około dwutygodniowym okresie przygotowawczym, te objawy miną, i będziesz się czuł nawet lepiej niż przedtem. Jednak, jest mnóstwo zasad, których musisz przestrzegać, jeśli poważnie myślisz o śnie polifazowym.

Interesujesz się snem polifazowym? Na naszej stronie możesz kupić e-booka, dzięki któremu nauczysz się, jak spać nawet 2 godziny na dobę – i dowiesz się, jak zrobić to bezpiecznie! Przeczytaj o książce tutaj.

sen polifazowy a zdrowie

O czym trzeba pamiętać?

  • Higiena snu – jeśli będziemy spać w hałasie, smrodzie, lub brudzie, nasz organizm nigdy nie przyzwyczai się do drzemek. Najważniejsze, żeby miejsce na sen było czyste, ciche, i zapewniało warunki do relaksu. Najlepiej, żeby to było to samo łóżko w którym spaliśmy dotychczas!
  • Higiena odżywiania – fast food? Odpada! Przynajmniej w okresie przygotowawczym, czyli przez pierwsze 2 tygodnie stosowania wybranego systemu. Trzeba wtedy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wartości odżywczych i witamin, aby mózg miał warunki do przestawienia się!
  • Higiena życia – pamiętaj, aby po każdej drzemce lub śnie, wybrać się na co najmniej 10-minutowy spacer na świeżym powietrzu. Dzięki temu przyzwyczaisz mózg, że nie wróci do spania po krótkiej drzemce. Po kilku dniach zaczniesz zauważać różnicę!

Oczywiście, to tylko kilka zasad. Pamiętaj jednak, że bez stosowania zdrowego trybu życia możesz zapomnieć o spaniu polifazowym!

sen polifazowy a zdrowie

 Z innej beczki…

Weź pod uwagę, że żadna przesada nie jest dobra. Musisz wiedzieć, że sen polifazowy to nie zabawa, i stosując go, ingerujesz w swój organizm na poziomie, który kształtował się przez dziesiątki tysięcy lat! Zacznij więc powoli, nie rzucaj się z motyka na słońce. Oczywiście, każdy chciałby od razu spać 2 godziny na dobę i czuć się dobrze. Nie mówię, że to nie możliwe, wręcz przeciwnie, znam przykłady ludzi o żelaznej sile woli, którzy przeszli na system UBERMAN z dnia na dzień. Pamiętaj jednak, że nie każdy się do tego nadaje. Sen polifazowy nie jest przeznaczony dla ludzi otyłych, których serce pracuje ciężej niż tych szczuplejszych, dla ludzi z poważnymi chorobami serca, z cukrzycą (choć tutaj akurat zdarzają się wyjątki). Najważniejsza tego artykułu:

Wszystko jest dobre – ale z umiarem

Nie serwuj sobie 22 godzinnej harówki na budowie, licząc, że wystarczą Ci 2 godziny na regenerację!

Inne porady dotyczące diety możesz znaleźć w książce Maxa Jacoba Davisa. Więcej informacji o książce znajdziesz na stronie głównej.

„Stosuję sen polifazowy ale…

pojawiają się inne problemy.” Człowiek nie jest stworzony do pracy 22 godziny na dobę! Sen polifazowy nie zwiększa ryzyka chorób, ale przeznaczenie większej ilości czasu na pracę już tak! To normalne, że potrzebujemy odpoczynku, i powinniśmy go sobie serwować jak najwięcej. Nie oczekujmy, że stosując sen polifazowy i pracując 22 godziny na dobę, pozostaniemy zdrowi, bo to nie możliwe!

Podsumowując „sen polifazowy a zdrowie”…

Musimy wiedzieć kiedy powiedzieć sobie dość, usiąść na kanapie i po prostu odpocząć. Sen polifazowy sam w sobie nie jest szkodliwy, chyba że łamiemy podstawowe zasady bezpieczeństwa, które obowiązują we wszystkich dziedzinach zycia.

Badania na temat snu polifazowego

Sen polifazowy to stosunkowo mało popularna dziedzina. Ponieważ dostosować się do niego potrafi lub potrzebuje zaledwie niewielka grupa osób, mało znane są także badania na jego temat.

Zanim przeczytasz: Jeśli nie wiesz, czym jest sen polifazowy, zapraszam Cię do zapoznania się z artykułem „co to jest sen polifazowy„. Wyjaśni Ci on pojęcia, które są Tu używane!

W tym artykule postaram się przedstawić najbardziej obiektywne i wiarygodne badania nad snem polifazowym.

sen polifazowy badania

Początki badań nad snem polifazowym

Pierwsze badania nad snem polifazowym były prowadzone metodą prób i błędów na żołnierzach armii USA podczas II wojny światowej. Niestety, wyniki tych prób nie są jawne. Jednym z niewielu cywilnych badaczy snu polifazowego był Dr. Claudio Stampi. Pasjonował on się długodystansowymi wycieczkami na łodziach jednoosobowych. Podczas takich wypraw nie mógł sobie pozwolić na długi, 8 godzinny sen, więc po prostu ucinał sobie drzemki. Zauwazył przy tym, że śpiąc tylko drzemkami, jest w stanie funkcjonować przez długi czas nie odczuwając skutków takiego postępowania.  Scientific American Frontiers, amerykańska telewizja informująca o innowacyjnych odkryciach i badaniach, podała do informacji że Dr. Claudio Stampi prowadzi badania nad snem polifazowym.

Eksperyment Stampi’ego

Eksperyment Dr. Stampi polegał na umieszczeniu młodego mężczyzny w warunkach laboratoryjnych, w których pracował jak zawsze, ale ucinał sobie drzemki z chirurgiczną precyzją, tak, że łącznie spędzał ok. 3 godziny dziennie śpiąc, a resztę czasu pracował. Wyniki tego eksperymentu Dr. Stampi opisał w swojej książce Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep. Eksperyment powiódł się. Mężczyzna funkcjonował podobną wydajnością jak podczas czasu, kiedy spał po 8 godzin dziennie, nie zauważono u niego żadnych negatywnych zmian, oprócz pogorszenia koncentracji podczas pierwszych kilku dni testu. Dr. Stampi zauważył także, że sen polifazowy może być wykorzystywany podczas okresu, kiedy brakuje nam czasu (projekt/praca/żegluga), a potem zamieniany na sen tradycyjny np. podczas okresu wakacji lub urlopu.

Interesujesz się snem polifazowym? Na naszej stronie możesz kupić e-booka, dzięki któremu nauczysz się, jak spać nawet 2 godziny na dobę – i dowiesz się, jak zrobić to bezpiecznie! Przeczytaj o książce tutaj.

Eksperyment kanadyjskich pilotów

Piloci kanadyjskiej marynarki wojennej testowali sen polifazowy w praktyce. Wypowiedź kapitana jednej z dywizji kanadyjskich brzmiała:

Krótkie drzemki 10-20 minutowe, są w stanie zastąpić normalny sen w sytuacjach stresowych. Zdarzały się sytuacje, w których piloci spali poniżej 3 godzin na dobę i funkcjonowali na poziomie podobnym do stanu normalnego.

Należy jednak nadmienić, że jeśli Twoja praca wymaga ciągłego skupienia, nie zaleca się stosowania bardziej wymagających systemów snu polifazowego!

Eksperyment NASA

NASA, we współpracy z  National Space Biomedical Research Institute przeprowadziła badania na temat snu polifazowego. Astronauci, którzy nie byli w stanie przespać 8 godzin z powodu zmieniających się warunków, szukali sposobu na pozostanie przy siłach. NASA wprowadziła więc tryb badań, zalecając astronautom sen polifazowy bardzo zbliżony do systemu EVERYMAN IV, z fantastycznym skutkiem. Astronauci podczas misji kosmicznych wciąż stosują ten system. Co ciekawe NASA oświadczyła przy tym, że koncentracja krótkoterminowa astronautów poprawiła się!

Eksperyment włoskich pilotów

Eksperyment przeprowadzony przez włoskich pilotów znacząco różnił się od innych przeprowadzanych wcześniej eksperymentów. Piloci, których zadaniem było patrolowanie konkretnych obszarów powietrznych musieli być maksymalnie skupieni w ciągu 2-godzinnych wart. Zaczęli więc eksperymentować. Co 2 godziny pracy piloci dostawali 4 godziny na odpoczynek, w tym sen. Po jakimś czasie z 4 godzin zrobiło się 30 minut, które piloci przeznaczali na sen. W ten sposób dostosowali dla siebie system działający podobnie jak UBERMAN. Odnotowali wtedy znaczny wzrost koncentracji pilotów.

Globalne badanie nad snem polifazowym

Do zagadnień snu polifazowego zaliczamy także tak zwany system SIESTA, który jest stosowany przez większą część populacji Hiszpanii, Filipin, i krajów południowoamerykańskich. Jest to tak zwany sen bifazowy, czyli składający się z krótszego snu w nocy, a potem drzemki popołudniu. Wśród ludzi żyjących w obszarach, gdzie klimat uniemożliwia normalne funkcjonowanie w czasie dnia, ten system jest stosowany nieświadomie i zupełnie naturalnie. Ponieważ funkcjonuje on tam przez wiele lat, można to uznać za globalne badanie nad snem polifazowym.

Podsumowanie

Badania nad snem polifazowym był prowadzone na całym świecie, ale ponieważ ludzie różnych zawodów i grup społecznych mają różne potrzeby i wymagania, ta dziedzina prawdopodobnie nie zostanie nigdy zbadana na zasadach które pozwalałyby na stwierdzenie, że sen polifazowy sprawdzi się w każdej sytuacji!

 

 

Fazy snu – jak je wykorzystać, żeby się wyspać?

Nasz sen dzieli się zwykle na 5 faz: etap 1, 2, 3, 4 i  faza REM (szybkie ruchy gałek ocznych). Etapy te występują cyklicznie od 1 do REM, a następnie rozpoczynają się ponownie od etapu 1. Pełny cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut, przy czym każdy etap trwa od 5 do 15 minut. Pierwsze cykle snu każdej nocy składają się ze stosunkowo krótkiej fazy REM i długiego okresu głębokiego snu, a wraz z przedłużeniem się snu, okresy REM wydłużają się, a czas głębokiego snu zmniejsza się.

Fazy snu mają ogromny wpływ na to, czy po obudzeniu będziemy się czuć rześko, czy jak zombie. Jest ich 5:

Faza 1 – mózg przechodzi od fal alfa do fal theta. Zaczynamy widzieć kolorowe i nierzeczywiste obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, które towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z otaczającą nas rzeczywistością.

Faza 2 – mózg pozostaje przy falach theta – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości. Obudzenie się podczas trwania tej fazy to szok dla naszego organizmu, któremu często towarzyszy ból głowy.

Faza 3 – faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta, i tak już pracuje do końca.

Faza 4 – sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Obudzenie się w tym momencie będzie dla Twojego organizmu równie szkodliwe jak przy fazie 2. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza.

Faza REM – faza, która przy śnie polifazowym interesuje nas najbardziej. W tej fazie pojawiają się marzenia senne, a mózg, mimo że jest najbardziej aktywny, regeneruje się i przygotowuje do pracy w dzień.

Kolejność faz snu: 1,2,3,4,3,2,REM

fazy snu
fazy snu

Fazy snu a sen polifazowy

Sen polifazowy opiera się na założeniu, że faza REM jest najkorzystniejsza dla naszego organizmu. Doprowadzając nasz mózg do stanu, kiedy naprawdę potrzebuje snu, on sam przechodzi w fazę REM natychmiast, kiedy tylko pozwolimy mu zasnąć. Trwa ona 20 minut, więc jeśli uda nam się przerwać ją przed rozpoczęciem kolejnej fazy, powinniśmy obudzić się wypoczęci. Jeśli chcesz nauczyć się, jak spać nawet 2 godziny na dobę, sprawdź naszą książkę o śnie polifazowym!

Czym jest cykl snu?

Cykl snu odnosi się do okresu, w którym dana osoba przechodzi przez opisane powyżej etapy snu.  Nie przechodzimy jednak od głębokiego snu do fazy REM. Przechodzimy przez fazy snu 1,2,3,4 od snu od snu lekkiego do głębokiego, a następnie cofamy się ze snu głębokiego w sen lekki, kończąc na fazie REM . Na przykład kolejność wygląda następująco:

Faza 1 (lekki sen) – Faza 2 (lekki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 2 (lekki sen) – Faza 1 (lekki sen) – Faza REM

Po fazie snu REM osoba powraca do pierwszego etapu snu lekkiego i rozpoczyna nowy cykl. W miarę upływu nocy ludzie spędzają coraz więcej czasu w fazie REM i odpowiednio mniej czasu w śnie głębokim.

Jak długo trwa cykl snu? Pierwszy cykl trwa około 90 minut. Następnie trwają one średnio od 100 do 120 minut. Zazwyczaj w ciągu nocy przechodzimy przez 4 do 5 pełnych cyklów.

Czym jest sen głęboki?

Etapy 3 i 4 określa się jako sen głęboki, sen wolnofalowy lub sen delta. Podczas snu głębokiego bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę. W przypadku dzieci jest to praktycznie niemożliwe, mogą być wtedy podatne na moczenie nocne i lunatykowanie. Głęboki sen charakteryzuje się brakiem ruchu gałek ocznych i aktywności mięśni.

Głęboki sen relaksuje Cię i zapewnia najbardziej regenerujący sen we wszystkich fazach snu. Dlatego jeśli weźmiesz krótką drzemkę w ciągu dnia, nadal możesz zasnąć w nocy. Ale jeśli zdrzemniesz się wystarczająco długo, aby zapaść w głęboki sen, będziesz miał większe trudności z zasypianiem w nocy, ponieważ zmniejszysz potrzebę snu.

Podczas głębokiego snu uwalniany jest ludzki hormon wzrostu, który regeneruje Twoje ciało i mięśnie zużyte z powodu stresu i aktywności w ciągu dnia. Twój układ odpornościowy odbudowuje się.

Kiedy występuje faza REM?

Faza REM zwykle rozpoczyna się około 90 minut po pierwszym zaśnięciu, a pierwszy cykl REM trwa około 10 minut. Każdy kolejny cykl REM trwa dłużej, a końcowy etap REM trwa nawet do 1 godziny. Większość ludzi doświadcza od trzech do pięciu faz REM każdej nocy.

Po fazie REM zwykle się budzimy. Jeśli przebudzenie jest mało gwałtowne, osoba może zapamiętać swój sen do następnego ranka.

W okresie REM oddychanie staje się szybsze, nieregularne i płytkie, oczy gwałtownie drgają, a mięśnie kończyn są chwilowo sparaliżowane. Fale mózgowe na tym etapie zwiększają aktywność do poziomów doświadczanych, gdy osoba jest przytomna. Ponadto zwiększa się częstotliwość bicia serca, wzrasta ciśnienie krwi, a organizm traci zdolność wewnętrznej regulacji temperatury.

W której fazie snu śnimy?

Faza REM to czas, w którym pojawiają się najbardziej żywe sny, ponieważ mózg jest wtedy bardzo aktywny. Jeśli obudzimy się podczas fazy REM, osoba może pamiętać sny.

Fazie REM często towarzyszy paraliż mięśni. Naukowcy sądzą, że może to pomóc nam uniknąć obrażeń podczas próby podążenia za naszymi sennymi marzeniami.

Przeciętna osoba śni od 4 do 6 razy w ciągu nocy. Francuskie badanie wykazało, że wszyscy ludzie mają sny, niezależnie od tego, czy je pamiętają.

Jak wykorzystać informacje o fazach snu, aby lepiej się wysypiać?

Fazy snu mają olbrzymi wpływ na to, czy obudzimy się wyspani. Najprostszą i najskuteczniejszą metodą jest spanie wielokrotności 90 minut. To oznacza, że jeśli nie ucinamy sobie drzemki, to powinniśmy ustawić budzik na 1,5/3/4,5/6/7,5/9 godzin od momentu w którym zasypiamy. Dlaczego?

Pełny interwał, czyli czas w jakim wszystkie fazy snu zaczynają się i kończą, to 90 minut. Jeśli uda nam się obudzić na przełomie tych faz, będziemy wyspani. Oczywiście, najlepiej jest obudzić się w fazie REM, ale przy normalnym trybie snu, jest to bardzo trudne.

 

Leonardo Da Vinci – człowiek który wymyślił sen polifazowy

Leonardo da Vinci był włoskim renesansowym mistrzem, który zajmował się wynalazkami, malarstwem, rzeźbą, architekturą, nauką, studiował także muzykę, matematykę, inżynierię, literaturę, anatomię, geologię, astronomię, botanikę, pisanie, historię i kartografię. Praktykował i rozwinął także dziedzinę, którą jest sen polifazowy. Był nazywany ojcem paleontologii, ichnologii i architektury i jest powszechnie uważany za jednego z największych malarzy wszech czasów. Przypisuje mu się wynalezienie spadochronu, śmigłowca i czołgu uosabiał renesansową ideę humanistyczną.

 

 

Wielu historyków i badaczy uważa Leonarda za główny wzór „uniwersalnego geniuszu” lub „człowieka renesansu”, człowieka o „nieodgadnionej ciekawości” i „gorączkowo pomysłowej wyobraźni”, jest on powszechnie uważany za jednego z najbardziej utalentowanych ludzi, które kiedykolwiek żyli. Według historyka sztuki Helen Gardner zakres i głębia jego zainteresowań były nieporównywalne z żadnym człowiekiem, a „jego umysł i osobowość wydają się nam nadludzkie, podczas gdy sam człowiek jest tajemniczy i odległy”. Marco Rosci zauważa, że ​​choć spekuluje się na temat jego życia i osobowości, jego pogląd na świat był logiczny, a nie tajemniczy, a stosowane przez niego metody empiryczne, w tym testy obejmujące sen polifazowy, były zdecydowanie nieortodoksyjne dla jego czasów.

Znalezione obrazy dla zapytania da vinci

Leonardo Da Vinci a sen polifazowy

Bazując na zapiskach samego Leonarda, a także ludzi z którymi pracował, możemy stwierdzieć, że stosował on sen polifazowy. Najprawdopodobniej był to system UBERMAN opisany w książce o śnie polifazowym, która de facto była inspirowana właśnie Leonardem!

Faktycznie, ciężko byłoby sobie wyobrazić w jaki sposób mógłby on realizować tyle nowych pomysłów czy malować coraz to nowe obrazy, śpiąc po 8 godzin na dobę. Można więc z czystym sumieniem przyjąć, że jego sukces w dużej mierze opierał się na ograniczeniu snu!

Młodość i życie Leonarda da Vinci

Urodzony poza zalegalizowanym małżeństwem Piero da Vinci i chłopki, Cateriny, w Vinci w regionie Florencji, Leonardo da Vinci kształcił się w pracowni znanego florenckiego malarza Andrei del Verrocchio. Wiele z jego wcześniejszego życia zawodowego spędził w służbie Ludovico il Moro w Mediolanie. Później pracował w Rzymie, Bolonii i Wenecji, a ostatnie lata spędził we Francji w domu przyznanym mu przez Franciszka I z Francji.

Leonardo Da Vinci był i jest znany przede wszystkim jako malarz. Wśród jego dzieł, najbardziej znanym i cenionym portretem  jest Mona Lisa, natomiast Ostatnia Wieczerza, najczęściej reprodukowanym obrazem religijnym wszech czasów. Rysunek Człowieka witruwiańskiego Leonarda  również jest traktowany jako ikona kultury reprodukowana na przedmiotach tak różnych, jak monety euro, podręczniki i koszulki.

Obraz Leonarda, Salvator Mundi, został sprzedany za rekordową sumę 450,3 miliona dolarów na aukcji Christie’s w Nowym Jorku, 15 listopada 2017 r. Była to najwyższa cena jaką kiedykolwiek zapłacono za dzieło sztuki. Zachowało się około 15 jego obrazów.

Leonardo Da Vinci jest szanowany za swoją techniczną pomysłowość. Konceptualizował latające maszyny, rodzaj opancerzonego pojazdu bojowego, skoncentrowaną energię słoneczną, maszynę dodającą, i podwójny kadłub. Stosunkowo niewiele z jego projektów zostało skonstruowanych lub nawet wykonalnych za jego życia, ponieważ współczesne naukowe podejście do metalurgii i inżynierii było dopiero w powijakach w okresie renesansu. Niektóre z jego mniejszych wynalazków, takie jak automatyczna nawijarka szpulki i maszyna do badania wytrzymałości drutu na rozciąganie, weszły do produkcji masowej. Wiele najbardziej praktycznych wynalazków Leonarda jest obecnie przedstawianych jako modele robocze w Muzeum Vinci. Dokonał istotnych odkryć w dziedzinie anatomii, inżynierii lądowej, geologii, optyki i hydrodynamiki i snu polifazowego, ale nie opublikował swoich odkryć i nie miał bezpośredniego wpływu na późniejszą naukę.

Sława Leonarda w jego życiu była taka, że ​​król Francji traktował go jak trofeum i twierdził, że wspierał go na starość i trzymał go w ramionach, gdy umarł.

Ponadczasowy charakter Leonarda Da Vinci

Zainteresowanie Leonardo i jego pracą nigdy nie zmniejszyło się. Tłumy wciąż czekają, by zobaczyć jego najbardziej znane dzieła, T-shirty wciąż noszą jego najsłynniejszy rysunek, a pisarze nadal witają go jako geniusza, spekulując o jego życiu prywatnym.

Giorgio Vasari, w rozszerzonym wydaniu Lives of the Artists, 1568, przedstawił swój rozdział o Leonardzie następującymi słowami:

W normalnym toku wydarzeń wielu mężczyzn i kobiet rodzi się z niezwykłymi talentami; ale od czasu do czasu, w sposób przekraczający naturę, pojedynczy człowiek jest cudownie obdarzony przez Niebo pięknem, wdziękiem i talentem w takiej obfitości, że pozostawia innych mężczyzn daleko w tyle, wszystkie jego działania wydają się natchnione i rzeczywiście wszystko, co robi wyraźnie pochodzi od Boga raczej niż z ludzkich umiejętności. Wszyscy przyznawali, że tak było w przypadku Leonarda da Vinci, artysty o wybitnym pięknie fizycznym, który okazywał nieskończoną łaskę we wszystkim, co robił, i który tak genialnie kultywował jego geniusz, że wszystkie problemy, które badał, rozwiązał z łatwością.

– Giorgio Vasari

Ciągły podziw, że Leonardo Da Vinci dowodził malarzami, krytykami i historykami, znajduje odzwierciedlenie w wielu innych pisemnych komentarzach. Baldassare Castiglione, autor Il Cortegiano („Dworzanin”), napisał w 1528 roku: „… Inny z największych malarzy na tym świecie patrzy na tę sztukę, w której jest niezrównany …”, podczas gdy biograf znany jako „Anonimo Gaddiano” napisał, c. 1540: „Jego geniusz był tak rzadki i uniwersalny, że można powiedzieć, że natura dokonała cudu w jego imieniu …”.

Wiek XIX przyniósł szczególny podziw dla geniuszu Leonarda, powodując, że Henry Fuseli napisał w 1801 roku: „Taki był początek sztuki nowoczesnej, kiedy Leonardo da Vinci rozpętał się w blasku, który zdystansował wcześniejszą doskonałość: złożony ze wszystkich elementów, które stanowią esencja geniuszu … „. To brzmi echo AE Rio, który napisał w 1861 roku:” Wzniósł się ponad wszystkich innych artystów poprzez siłę i szlachetność swoich talentów „.

W XIX wieku znany był szeroki zakres notatników Leonarda, a także jego obrazy. Hippolyte Taine, który sam praktykował sen polifazowy,  napisał w 1866 roku: „Nie może istnieć na świecie przykład innego geniuszu tak uniwersalnego, tak niezdolnego do spełnienia, tak pełen tęsknoty za nieskończonym, tak naturalnie wyrafinowanym, tak daleko przed swoim własnym stuleciem i następnymi wiekami „. Historyk sztuki Bernard Berenson napisał w 1896 roku:” Leonardo jest jedynym artystą, o którym można powiedzieć z doskonałą dosłownością: Nic, co dotknął, ale przemieniło się w coś o wiecznej urodzie. Czy to jest przekrój Czaszka, struktura chwastów lub badanie mięśni, on, ze swoim wyczuciem linii i światła i cienia, na zawsze przełożył go na wartości ożywiające „.

Spuścizna Leonarda Da Vinci

Zainteresowanie geniuszem Leonarda Da Vinci trwa nieprzerwanie; eksperci badają i tłumaczą jego pisma. Analizują jego obrazy za pomocą technik naukowych, argumentują na temat atrybucji i szukają dzieł, które zostały zarejestrowane, ale nigdy ich nie znaleziono. Dzięki nim wiemy, że sen polifazowy jest bezpieczny i można go stosować w życiu codziennym!  Liana Bortolon, pisząc w 1967 roku, powiedziała: „Ze względu na wielość interesów, które skłoniły go do podążania za każdą dziedziną wiedzy … Leonardo można uznać, całkiem słusznie, za geniusza wszechświatowego i ze wszystkimi niepokojącymi. wydobywa się z tego określenia, człowiek jest dziś tak samo niekomfortowy. Wobec geniuszu, jak to było w XVI w. Minęło pięć wieków, ale wciąż patrzymy na Leonarda z podziwem „.

 

EVERYMAN – najpopularniejszy system snu polifazowego

W przeciągu lat sen polifazowy został podzielony na wiele systemów , dostosowanych pod konkretne zawody, tudzież typy osobowości. Wyróżniamy trzy główne systemy snu polifazowego: SIESTA, EVERYMAN i UBERMAN. W tym artykule dowiesz się czym jest sen polifazowy EVERYMAN!

Zanim przeczytasz: Jeśli nie wiesz, czym jest sen polifazowy, zapraszam Cię do zapoznania się z artykułem „co to jest sen polifazowy„. Wyjaśni Ci on pojęcia, które są Tu używane!

Największym zainteresowaniem wśród tych systemów cieszy się EVERYMAN. Pomimo, że jest dość wymagający, posiada kilka odmian, które w zależności od naszych wymagań, zapewniają konkretne rezultaty.

Wyróżniamy trzy główne systemy EVERYMAN:

EVERYMAN II

EVERYMAN III

EVERYMAN IV

Oznaczamy je tak, ponieważ słowo EVERYMAN ma po prostu oznaczać system dla każdego (EVERY – każdy, MAN – człowiek). Cechą wspólną każdego z tych systemów jest sen zasadniczy, z którego nie rezygnujemy, natomiast znacząco zmniejszamy czas jego trwania na rzecz drzemek. Stosując systemy EVERYMAN możemy oszczędzić nawet 5,2 godziny na dobę, przy EVERYMAN IV. Szczegółowe omówienie każdego z systemów wraz z przykładami zastosowania znajdziesz w książce Maxa Jacoba Davisa. Możesz się z nią zapoznać na stronie głównej.

Jak sen polifazowy EVERYMAN wypada na tle innych systemów?

Sen polifazowy everyman

Pomimo, że jest on opisany jako „system dla każdego”, wcale nie jest łatwy. Posiada swoje plusy i minusy:

Plusy:

  • Posiada sen zasadniczy – łatwiej się na niego przestawić
  • Drzemki są bardziej elastyczne niż przy systemie UBERMAN (łatwiej je zaplanować)
  • Stosunek ilości zaoszczędzonego czasu do włożonego wysiłku jest bardzo duży

Minusy:

  • Bardziej wymagający od SIESTY
  • Wymaga znalezienia czasu na co najmniej dwie drzemki w ciągu dnia

Czego należy unikać używając systemów EVERYMAN?

Problem z osobami które dopiero zaczynają swoją przygodę ze snem polifazowym polega na tym, że próbują „porywać się z motyką na słońce”. Co to oznacza w praktyce? Zachęceni liczbami, od razu biorą się na za najbardziej zaawansowany i wymagający system EVERYMAN IV. To duży błąd! Zniechęceni przeszkodami, rezygnują i tracą szanse na skuteczną naukę. Przygodę z systemem EVERYMAN należy zacząć od najlżejszego, i przechodzić na wyższe poziomy dopiero, kiedy uda nam się skutecznie zaadaptować!

Interesujesz się snem polifazowym? Na naszej stronie możesz kupić e-booka, dzięki któremu nauczysz się, jak spać nawet 2 godziny na dobę – i dowiesz się, jak zrobić to bezpiecznie! Przeczytaj o książce tutaj.

Czy systemy EVERYMAN są bezpieczne dla zdrowia?

Jeśli interesujesz się zdrowiem przy śnie polifazowym, zapraszam Cię do artykułu sen polifazowy a zdrowie!

Jeśli chodzi o systemy EVERYMAN, z pewnością obciążają organizm w mniejszym stopniu niż robi to UBERMAN. Sen polifazowy EVERYMAN to stosunkowo łagodne rozwiązanie!

Mimo, że przy nieodpowiedzialnym podejściu wszystko może zaszkodzić, to można z czystym sercem powiedzieć, że systemy EVERYMAN są bezpieczne dla zdrowia. Wszelkie uszczerbki spowodowane nieodpowiedzialnością są w pełni odwracalne w czasie nie dłuższym niż 2 tygodnie!

Jeśli zastanawiasz się, czy zacząć swoją przygodę ze snem polifazowym do systemu EVERYMAN, sugeruję najpierw popróbować ze SIESTĄ. Wprowadzenie systemu EVERYMAN jest wymagające, więc jeśli nie gonią Cię terminy, to mimo wszystko zacznij od SIESTY!

 

 

Jak się wyspać – 10 wartościowych porad, które poprawią jakość Twojego snu!

Jak się wyspać? Nawet jeśli sen polifazowy Cię nie interesuje, i wolisz trzymać się tradycyjnych schematów, możesz skorzystać z poniższych 10 rad, aby dowiedzieć się, jak się wyspać i pozostać rześkim cały dzień, eliminując przy tym problemy ze snem!

jak się wyspać

1. Ustal sobie stałe godziny snu i się ich trzymaj!

Jak to powiedział słynny Dr. Beus, jeśli istnieje jedna najważniejsza rzecz którą możesz zrobić aby poprawić jakość swojego życia, to jest to utrzymywanie stałych godzin snu: każdej nocy idź spać o jednej porze, i budź się o jednej porze, nawet w weekendy!Regularny sen sprawia, że Twój zegar biologiczny reguluje się, i przygotowuje ciało do snu, tak, że chodzisz spać zmęczony, a budzisz się wyspany.Jeśli Twój mózg zarejestruje wzór – ciemno/jasno o konkretnych godzinach, zdecydowanie poprawi to Twoje samopoczucie w dzień – w jasnych miejscach nigdy nie zrobisz się senny. Może to czas, żeby zainwestować w rolety?

2. Prowadź notatnik, w którym będziesz notował swoje senne nawyki!

Aby lepiej zrozumieć swoje senne nawyki, prowadź notatnik, w którym będziesz zapisywać . Nie zapisuj tylko rzeczy bezpośrednio związanych ze snem – o której idziesz spać, jak długo zajmuje Ci zaśnięcie, ile razy budzisz się w nocy, jak czujesz się rano – ale także czynniki takie jak to, co jadłeś w przed snem i jakie ćwiczenia wykonujesz. Porównanie codziennych czynności z nocnymi wzorcami snu może pokazać, gdzie trzeba wprowadzić zmiany, aby lepiej się wyspać.

3. Jeśli nie wiesz jak się wyspać – rzuć palenie!

Powód nr 1,001: Nikotyna jest stymulantem, więc przeszkadza w zasypianiu. Co więcej, wiele osób palących doświadcza w nocy bólu płuc. Palacze 4 razy częściej niż nie palący nie czują się wypoczęci po nocy , a badania pokazują, że palenie powoduje bezdech i inne zaburzenia oddechowe w czasie snu. Nie martw się tym, że po rzuceniu palenia nie będziesz mógł zasnąć: efekt ten trwa około trzech nocy – mówi Lisa Shives, specjalista ds. Snu i założyciel Northshore Sleep Medicine.

4. Ćwicz, ale nie wcześniej niż 4 godziny przed snem

Ćwiczenia – a szczególnie te wymagające dużego wysiłku – poprawiają długość i jakość Twojego snu. Nie można jednak zapomnieć, że 30 minut intensywnych ćwiczeń podnosi temperaturę Twojego ciała na około 4 godziny, tym samym zapobiegając lub utrudniając zaśnięcie! Kiedy jednak Twoje ciało zaczyna stygnąć, wydziela tym samym melatonine, która ułatwia zasypanie!

6. Wyeliminuj kofeinę po godzinie 14.

Kofeinę, czyli kawę, herbatę, i colę. Kofeina zostaje w Twoim ciele przez 8 godzin, więc jeśli wypijesz kawę do obiadu, może Ci to przeszkodzić w zaśnięciu wieczorem – szczególnie, jeśli akurat musisz położyć się wcześniej!

7. Zapisuj sprawy, które masz do załatwienia

Wiele osób narzeka, że nie może zasnąć z powodu spraw, które na nich ciążą – trzeba zadzwonić do hydraulika, dokończyć projekt do pracy, upiec ciasto, posprzątać pokój. Jeśli myślimy o tym przed snem, nic dziwnego, że nie możemy zasnąć. Najlepszym sposobem na takie kłopoty jest zapisanie wszystkich spraw do zrobienia jutro na kartce obok łóżka. W ten sposób wiemy, że o niczym nie zapomnimy, i możemy iść spać spokojniej!

8. Utrzymuj niską temperaturę w sypialni

Lekarze zwykle zalecają, aby temperatura w sypialni wahała się pomiędzy 18 a 22 topni Celsjusza — pamiętaj jednak że to tylko wskazówki, a temperatura w Twojej sypialni powinna być dostosowana do Twoich odczuć. Wślizgnięcie się w chłodną pościel daje ciału sygnał do spoczynku i wzmożonej produkcji melatoniny. Dlatego kolejnym dobrym pomysłem jest wzięcie ciepłego lub gorącego prysznica przed snem: oba tymczasowo podnoszą temperaturę Twojego ciała, które potem schładzając się do naturalnej temperatury, daje sygnał do zaśnięcia.

9. Wyeliminuj wszystkie źródła światła

„Światło to najpotężniejszy sygnał dla Twojego mózgu, który mówi, że pora już wstawać” wyjaśnia Dr. Shives. Nawet światło padające z ekranu Twojego laptopa, telefonu, czy małej lampki w rogu pokojumoże dotrzeć do części Twojego mózgu kontrolującej sen, przez co ogranicza on produkcje melatoniny. Dlatego, im ciemniej w pokoju, tym lepiej będziesz spać – i lepiej się wyśpisz!

10. Głęboki wdech – to odpowiedź na pytanie jak się wyspać!

Ta technika pozwala zwolnić bicie Twojego serca, zwiększa intensywność produkcji endorfin, i obniża ciśnienie, ułatwiając zasypianie. Wciągaj powietrze przez 5 sekund, wstrzymaj na 3, po czym wydychaj przez kolejne 5. Zacznij z ośmioma powtórzeniami po czym stopniowo zwiększaj do 15. Aby sprawdzić, czy robisz to dobrze, kup bańki mydlane dla dzieci. W momencie wydechu, powinieneś wydmuchać idealną bańkę. Jeśli bańka pęknie, lub nie nadmucha się, robisz coś źle.