Fazy snu – jak je wykorzystać, żeby się wyspać?

Nasz sen dzieli się zwykle na 5 faz: etap 1, 2, 3, 4 i  faza REM (szybkie ruchy gałek ocznych). Etapy te występują cyklicznie od 1 do REM, a następnie rozpoczynają się ponownie od etapu 1. Pełny cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut, przy czym każdy etap trwa od 5 do 15 minut. Pierwsze cykle snu każdej nocy składają się ze stosunkowo krótkiej fazy REM i długiego okresu głębokiego snu, a wraz z przedłużeniem się snu, okresy REM wydłużają się, a czas głębokiego snu zmniejsza się.

Fazy snu mają ogromny wpływ na to, czy po obudzeniu będziemy się czuć rześko, czy jak zombie. Jest ich 5:

Faza 1 – mózg przechodzi od fal alfa do fal theta. Zaczynamy widzieć kolorowe i nierzeczywiste obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, które towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z otaczającą nas rzeczywistością.

Faza 2 – mózg pozostaje przy falach theta – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości. Obudzenie się podczas trwania tej fazy to szok dla naszego organizmu, któremu często towarzyszy ból głowy.

Faza 3 – faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta, i tak już pracuje do końca.

Faza 4 – sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Obudzenie się w tym momencie będzie dla Twojego organizmu równie szkodliwe jak przy fazie 2. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza.

Faza REM – faza, która przy śnie polifazowym interesuje nas najbardziej. W tej fazie pojawiają się marzenia senne, a mózg, mimo że jest najbardziej aktywny, regeneruje się i przygotowuje do pracy w dzień.

Kolejność faz snu: 1,2,3,4,3,2,REM

fazy snu
fazy snu

Fazy snu a sen polifazowy

Sen polifazowy opiera się na założeniu, że faza REM jest najkorzystniejsza dla naszego organizmu. Doprowadzając nasz mózg do stanu, kiedy naprawdę potrzebuje snu, on sam przechodzi w fazę REM natychmiast, kiedy tylko pozwolimy mu zasnąć. Trwa ona 20 minut, więc jeśli uda nam się przerwać ją przed rozpoczęciem kolejnej fazy, powinniśmy obudzić się wypoczęci. Jeśli chcesz nauczyć się, jak spać nawet 2 godziny na dobę, sprawdź naszą książkę o śnie polifazowym!

Czym jest cykl snu?

Cykl snu odnosi się do okresu, w którym dana osoba przechodzi przez opisane powyżej etapy snu.  Nie przechodzimy jednak od głębokiego snu do fazy REM. Przechodzimy przez fazy snu 1,2,3,4 od snu od snu lekkiego do głębokiego, a następnie cofamy się ze snu głębokiego w sen lekki, kończąc na fazie REM . Na przykład kolejność wygląda następująco:

Faza 1 (lekki sen) – Faza 2 (lekki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 2 (lekki sen) – Faza 1 (lekki sen) – Faza REM

Po fazie snu REM osoba powraca do pierwszego etapu snu lekkiego i rozpoczyna nowy cykl. W miarę upływu nocy ludzie spędzają coraz więcej czasu w fazie REM i odpowiednio mniej czasu w śnie głębokim.

Jak długo trwa cykl snu? Pierwszy cykl trwa około 90 minut. Następnie trwają one średnio od 100 do 120 minut. Zazwyczaj w ciągu nocy przechodzimy przez 4 do 5 pełnych cyklów.

Czym jest sen głęboki?

Etapy 3 i 4 określa się jako sen głęboki, sen wolnofalowy lub sen delta. Podczas snu głębokiego bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę. W przypadku dzieci jest to praktycznie niemożliwe, mogą być wtedy podatne na moczenie nocne i lunatykowanie. Głęboki sen charakteryzuje się brakiem ruchu gałek ocznych i aktywności mięśni.

Głęboki sen relaksuje Cię i zapewnia najbardziej regenerujący sen we wszystkich fazach snu. Dlatego jeśli weźmiesz krótką drzemkę w ciągu dnia, nadal możesz zasnąć w nocy. Ale jeśli zdrzemniesz się wystarczająco długo, aby zapaść w głęboki sen, będziesz miał większe trudności z zasypianiem w nocy, ponieważ zmniejszysz potrzebę snu.

Podczas głębokiego snu uwalniany jest ludzki hormon wzrostu, który regeneruje Twoje ciało i mięśnie zużyte z powodu stresu i aktywności w ciągu dnia. Twój układ odpornościowy odbudowuje się.

Kiedy występuje faza REM?

Faza REM zwykle rozpoczyna się około 90 minut po pierwszym zaśnięciu, a pierwszy cykl REM trwa około 10 minut. Każdy kolejny cykl REM trwa dłużej, a końcowy etap REM trwa nawet do 1 godziny. Większość ludzi doświadcza od trzech do pięciu faz REM każdej nocy.

Po fazie REM zwykle się budzimy. Jeśli przebudzenie jest mało gwałtowne, osoba może zapamiętać swój sen do następnego ranka.

W okresie REM oddychanie staje się szybsze, nieregularne i płytkie, oczy gwałtownie drgają, a mięśnie kończyn są chwilowo sparaliżowane. Fale mózgowe na tym etapie zwiększają aktywność do poziomów doświadczanych, gdy osoba jest przytomna. Ponadto zwiększa się częstotliwość bicia serca, wzrasta ciśnienie krwi, a organizm traci zdolność wewnętrznej regulacji temperatury.

W której fazie snu śnimy?

Faza REM to czas, w którym pojawiają się najbardziej żywe sny, ponieważ mózg jest wtedy bardzo aktywny. Jeśli obudzimy się podczas fazy REM, osoba może pamiętać sny.

Fazie REM często towarzyszy paraliż mięśni. Naukowcy sądzą, że może to pomóc nam uniknąć obrażeń podczas próby podążenia za naszymi sennymi marzeniami.

Przeciętna osoba śni od 4 do 6 razy w ciągu nocy. Francuskie badanie wykazało, że wszyscy ludzie mają sny, niezależnie od tego, czy je pamiętają.

Jak wykorzystać informacje o fazach snu, aby lepiej się wysypiać?

Fazy snu mają olbrzymi wpływ na to, czy obudzimy się wyspani. Najprostszą i najskuteczniejszą metodą jest spanie wielokrotności 90 minut. To oznacza, że jeśli nie ucinamy sobie drzemki, to powinniśmy ustawić budzik na 1,5/3/4,5/6/7,5/9 godzin od momentu w którym zasypiamy. Dlaczego?

Pełny interwał, czyli czas w jakim wszystkie fazy snu zaczynają się i kończą, to 90 minut. Jeśli uda nam się obudzić na przełomie tych faz, będziemy wyspani. Oczywiście, najlepiej jest obudzić się w fazie REM, ale przy normalnym trybie snu, jest to bardzo trudne.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *