Jak się wyspać – 10 wartościowych porad, które poprawią jakość Twojego snu!

Jak się wyspać? Nawet jeśli sen polifazowy Cię nie interesuje, i wolisz trzymać się tradycyjnych schematów, możesz skorzystać z poniższych 10 rad, aby dowiedzieć się, jak się wyspać i pozostać rześkim cały dzień, eliminując przy tym problemy ze snem!

jak się wyspać

1. Ustal sobie stałe godziny snu i się ich trzymaj!

Jak to powiedział słynny Dr. Beus, jeśli istnieje jedna najważniejsza rzecz którą możesz zrobić aby poprawić jakość swojego życia, to jest to utrzymywanie stałych godzin snu: każdej nocy idź spać o jednej porze, i budź się o jednej porze, nawet w weekendy!Regularny sen sprawia, że Twój zegar biologiczny reguluje się, i przygotowuje ciało do snu, tak, że chodzisz spać zmęczony, a budzisz się wyspany.Jeśli Twój mózg zarejestruje wzór – ciemno/jasno o konkretnych godzinach, zdecydowanie poprawi to Twoje samopoczucie w dzień – w jasnych miejscach nigdy nie zrobisz się senny. Może to czas, żeby zainwestować w rolety?

2. Prowadź notatnik, w którym będziesz notował swoje senne nawyki!

Aby lepiej zrozumieć swoje senne nawyki, prowadź notatnik, w którym będziesz zapisywać . Nie zapisuj tylko rzeczy bezpośrednio związanych ze snem – o której idziesz spać, jak długo zajmuje Ci zaśnięcie, ile razy budzisz się w nocy, jak czujesz się rano – ale także czynniki takie jak to, co jadłeś w przed snem i jakie ćwiczenia wykonujesz. Porównanie codziennych czynności z nocnymi wzorcami snu może pokazać, gdzie trzeba wprowadzić zmiany, aby lepiej się wyspać.

3. Jeśli nie wiesz jak się wyspać – rzuć palenie!

Powód nr 1,001: Nikotyna jest stymulantem, więc przeszkadza w zasypianiu. Co więcej, wiele osób palących doświadcza w nocy bólu płuc. Palacze 4 razy częściej niż nie palący nie czują się wypoczęci po nocy , a badania pokazują, że palenie powoduje bezdech i inne zaburzenia oddechowe w czasie snu. Nie martw się tym, że po rzuceniu palenia nie będziesz mógł zasnąć: efekt ten trwa około trzech nocy – mówi Lisa Shives, specjalista ds. Snu i założyciel Northshore Sleep Medicine.

4. Ćwicz, ale nie wcześniej niż 4 godziny przed snem

Ćwiczenia – a szczególnie te wymagające dużego wysiłku – poprawiają długość i jakość Twojego snu. Nie można jednak zapomnieć, że 30 minut intensywnych ćwiczeń podnosi temperaturę Twojego ciała na około 4 godziny, tym samym zapobiegając lub utrudniając zaśnięcie! Kiedy jednak Twoje ciało zaczyna stygnąć, wydziela tym samym melatonine, która ułatwia zasypanie!

6. Wyeliminuj kofeinę po godzinie 14.

Kofeinę, czyli kawę, herbatę, i colę. Kofeina zostaje w Twoim ciele przez 8 godzin, więc jeśli wypijesz kawę do obiadu, może Ci to przeszkodzić w zaśnięciu wieczorem – szczególnie, jeśli akurat musisz położyć się wcześniej!

7. Zapisuj sprawy, które masz do załatwienia

Wiele osób narzeka, że nie może zasnąć z powodu spraw, które na nich ciążą – trzeba zadzwonić do hydraulika, dokończyć projekt do pracy, upiec ciasto, posprzątać pokój. Jeśli myślimy o tym przed snem, nic dziwnego, że nie możemy zasnąć. Najlepszym sposobem na takie kłopoty jest zapisanie wszystkich spraw do zrobienia jutro na kartce obok łóżka. W ten sposób wiemy, że o niczym nie zapomnimy, i możemy iść spać spokojniej!

8. Utrzymuj niską temperaturę w sypialni

Lekarze zwykle zalecają, aby temperatura w sypialni wahała się pomiędzy 18 a 22 topni Celsjusza — pamiętaj jednak że to tylko wskazówki, a temperatura w Twojej sypialni powinna być dostosowana do Twoich odczuć. Wślizgnięcie się w chłodną pościel daje ciału sygnał do spoczynku i wzmożonej produkcji melatoniny. Dlatego kolejnym dobrym pomysłem jest wzięcie ciepłego lub gorącego prysznica przed snem: oba tymczasowo podnoszą temperaturę Twojego ciała, które potem schładzając się do naturalnej temperatury, daje sygnał do zaśnięcia.

9. Wyeliminuj wszystkie źródła światła

„Światło to najpotężniejszy sygnał dla Twojego mózgu, który mówi, że pora już wstawać” wyjaśnia Dr. Shives. Nawet światło padające z ekranu Twojego laptopa, telefonu, czy małej lampki w rogu pokojumoże dotrzeć do części Twojego mózgu kontrolującej sen, przez co ogranicza on produkcje melatoniny. Dlatego, im ciemniej w pokoju, tym lepiej będziesz spać – i lepiej się wyśpisz!

10. Głęboki wdech – to odpowiedź na pytanie jak się wyspać!

Ta technika pozwala zwolnić bicie Twojego serca, zwiększa intensywność produkcji endorfin, i obniża ciśnienie, ułatwiając zasypianie. Wciągaj powietrze przez 5 sekund, wstrzymaj na 3, po czym wydychaj przez kolejne 5. Zacznij z ośmioma powtórzeniami po czym stopniowo zwiększaj do 15. Aby sprawdzić, czy robisz to dobrze, kup bańki mydlane dla dzieci. W momencie wydechu, powinieneś wydmuchać idealną bańkę. Jeśli bańka pęknie, lub nie nadmucha się, robisz coś źle.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *