Bez kategorii
Jak się wyspać – 10 wartościowych porad, które poprawią…
- przez Sen polifazowy
Jak się wyspać? To bardzo ważne pytanie, na które nie da się odpowiedzieć w jednym zdaniu. Przede wszystkim, każdy z nas jest inny i stosowanie tych samych ustalonych zasad dotyczących ustalania długości snu po prostu nie ma sensu. Jest jednak kilka zwyczajów pozwalających się wysypiać, które działają zawsze i dla każdego – poznasz je w tym artykule!
1. Jeśli to możliwe, ustal sobie stałe godziny snu i się ich trzymaj!
Jak to powiedział słynny Dr. Beus, jeśli istnieje jedna najważniejsza rzecz którą możesz zrobić aby poprawić jakość swojego życia, to jest to utrzymywanie stałych godzin snu: każdej nocy idź spać o jednej porze, i budź się o jednej porze, nawet w weekendy!
Regularny sen sprawia, że Twój zegar biologiczny reguluje się, i przygotowuje ciało do snu, tak, że chodzisz spać zmęczony, a budzisz się wyspany. Jeśli Twój mózg zarejestruje wzór – ciemno/jasno o konkretnych godzinach, zdecydowanie poprawi to Twoje samopoczucie w dzień – w jasnych miejscach nigdy nie zrobisz się senny. Jeśli chcesz codziennie się wysypiać, może to czas, aby zainwestować w rolety?
2. Poznaj fazy snu i wykorzystaj je, aby się wyspać!
Kiedy śpimy, nasz mózg przechodzi przez etapy, które spełniają różne funkcje – są to tak zwane fazy snu. Wszystko o nich przeczytasz w osobnym artykule, ale jeśli chcesz się wyspać, najważniejsze jest przestrzeganie kilku reguł.
Jeśli Twój sen zakończy się w fazie snu głębokiego, z pewnością nie obudzisz się wyspany. Sen polifazowy pozwala na kontrolowanie faz snu tak, aby codziennie się wysypiać – a jednocześnie pozwala ograniczyć długość snu!
3. Jeśli nie wiesz jak się wyspać – rzuć palenie!
Nikotyna zawarta w papierosach jest stymulantem, więc przeszkadza w zasypianiu prawie tak jak mocna herbata Co więcej, wiele osób palących doświadcza w nocy bólu płuc i innych dolegliwości utrudniających efektywny wypoczynek . Palacze nie czują się wypoczęci po nocy aż 4 razy częściej niż niepalący. Palenie powoduje także bezdech i inne zaburzenia oddechowe obniżające komfort i efektywność naszego snu.
„Nie martw się tym, że po rzuceniu palenia nie będziesz mógł się wyspać: efekt ten trwa około trzech nocy – mówi Lisa Shives, specjalista ds. Snu i założyciel Northshore Sleep Medicine.”
4. Ćwicz, ale nie wcześniej niż 4 godziny przed snem
Ćwiczenia – a szczególnie te wymagające dużego wysiłku – poprawiają długość i jakość Twojego snu. Nie można jednak zapomnieć, że 30 minut intensywnych ćwiczeń podnosi temperaturę Twojego ciała na około 4 godziny, tym samym zapobiegając lub utrudniając zaśnięcie!
Jeśli jednak poczekasz około 4 godziny, Twoje ciało zacznie stygnąć wydzielając melatoninę, co ułatwi zasypianie. W dodatku ćwicząc w ten sposób zapewnisz mózgowi i mięśniom odpowiedni dopływ krwi i dostarczysz wartości odżywcze, co wpłynie pozytywnie na regenerację zarówno ciała, jak i mózgu, a w konsekwencji pozwoli Ci się wyspać!
5. Upewnij się, że Twoja pościel jest wygodna
Pamiętaj, że Twój mózg nigdy nie śpi. Mimo, że Ty nie jesteś świadomy, Twój umysł przetwarza sygnały z zewnątrz – i nie chodzi tu tylko o światło, ruch czy dźwięk, ale także o dotyk. To, co Ty odczuwasz jako niewygodę, Twój mózg odbiera jako zagrożenie – np. zagrożenie, że Twoja kończyna będzie niedostatecznie sprawna w razie ataku z zewnątrz – a w konsekwencji nie pozwala Ci się wysypiać. Pamiętaj o przygotowaniu swojego łóżka tak, abyś czuł się w nim możliwe jak najlepiej!
6. Wyeliminuj kofeinę i inne używki na 8 godzin przed snem.
Kofeinę, czyli kawę, herbatę, i colę. Kofeina zostaje w Twoim ciele przez 8 godzin, więc jeśli wypijesz kawę do obiadu, może Ci to przeszkodzić w zaśnięciu wieczorem – szczególnie, jeśli akurat musisz położyć się wcześniej! Podobnie sprawa ma się z alkoholem, który pozornie ułatwia zaśnięcie. Nie daj się jednak zmylić – spożycie alkoholu do ośmiu godzin przed snem wpłynie negatywnie na poziom regeneracji Twojego organizmu, bo zamiast skupić się na tym, abyś się wysypiał, będzie on walczył z trucizną.
Będzie Ci trudno zrezygnować z kawy? Spróbuj wymienić ją na herbatę. W porównaniu do kawy, zawiera ona zaledwie połowę kofeiny, a oprócz tego jest źródłem wielu substancji łagodzących stres. Jeśli czarna herbata działa na Ciebie za mocno, wypróbuj zieloną – jest dużo zdrowsza, a odpowiednio przygotowana – także smaczniejsza!
7. Załatw przed snem wszystkie ważne sprawy
Wiele osób narzeka, że nie może zasnąć z powodu spraw, które na nich ciążą – trzeba zadzwonić do hydraulika, dokończyć projekt do pracy, upiec ciasto, posprzątać pokój. Jeśli myślimy o tym przed snem, nic dziwnego, że nie możemy zasnąć. Najlepszym sposobem na takie kłopoty jest zapisanie wszystkich spraw do zrobienia jutro na kartce obok łóżka, lub bardziej nowocześnie – w kalendarzu na komórce.
Posiadanie wolnego i spokojnego od zmartwień umysłu daje dużo spokoju i pewności siebie, a Twój mózg zamiast próbować rozwiązywać nieistniejące problemy może skupić się na regeneracji. Ten punkt może Ci się wydawać mało ważny, ale jeśli chcesz się wyspać, radzę z niego skorzystać!
8. Utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz
Nie wiesz jak się wysypiać, ale śpisz w gorącu? Lekarze zwykle zalecają, aby temperatura w sypialni wahała się pomiędzy 18 a 22 stopni Celsjusza — pamiętaj jednak że to tylko wskazówki. W rzeczywistości każdy człowiek jest inny, i często zdarza się że nawet 2 stopnie różnicy znacząco wpływają na Twoją zdolność do odpoczynku.
Wślizgnięcie się w chłodną pościel daje ciału sygnał do spoczynku i wzmożonej produkcji melatoniny. Dlatego kolejnym dobrym pomysłem jest wzięcie ciepłego lub gorącego prysznica przed snem: oba tymczasowo podnoszą temperaturę Twojego ciała, które potem schładzając się do naturalnej temperatury, daje sygnał do zaśnięcia. Oprócz tego rozluźnisz mięśnie i pozwolisz im się dotlenić, przez co nie będziesz spać spięty i obudzisz się bardziej wyspany!
9. Wyeliminuj wszystkie źródła światła
„Światło to najpotężniejszy sygnał dla Twojego mózgu, który mówi, że pora już wstawać” wyjaśnia Dr. Shives.
Nawet światło padające z ekranu Twojego laptopa, telefonu, czy małej lampki w rogu pokoju może dotrzeć do części Twojego mózgu kontrolującej sen, przez co ogranicza on produkcje melatoniny. Dlatego, im ciemniej w pokoju, tym lepiej będziesz spać – i lepiej się wyśpisz!
Jeśli potrzebujesz nocnej lampki, wyposaż ją w delikatną żarówkę 7-Watową. Dzięki temu jeśli w nocy będziesz musiał coś zrobić, Twój mózg nie dostanie sygnału do pobudki – i łatwo potem zaśniesz.
10. Głęboki wdech – to odpowiedź na pytanie jak się wyspać!
Ta technika pozwala zwolnić bicie Twojego serca, zwiększa intensywność produkcji endorfin, i obniża ciśnienie, ułatwiając zasypianie. Wciągaj powietrze przez 5 sekund, wstrzymaj na 3, po czym wydychaj przez kolejne 5. Zacznij z ośmioma powtórzeniami po czym stopniowo zwiększaj do 15. Aby sprawdzić, czy robisz to dobrze, kup bańki mydlane dla dzieci. W momencie wydechu, powinieneś wydmuchać idealną bańkę. Jeśli bańka pęknie, lub nie nadmucha się, robisz coś źle.
Podsumowanie
Jeśli po przeczytaniu tego artykułu nadal nie wiesz, jak się wysypiać, pamiętaj że najważniejsza jest systematyczność. Przez 2 tygodnie wprowadzaj zmiany w swoich nawykach i notuj je w osobnym dzienniku – sprawdzaj, co dla Ciebie działa, a co nie ma znaczenia; tą metodą eliminuj kolejne przeszkody i wdrażaj nowe nawyki. Jeśli po przerobieniu każdej rady wciąż śpisz źle, rozważ udanie się do lekarza – możesz cierpieć na jedną z wielu chorób powodujących zaburzenia snu.