Fazy snu – jak je wykorzystać, żeby się wyspać?

Fazy snu to etapy, przez jakie przechodzi nasz mózg, kiedy śpimy. Nasz sen dzieli się na pięć faz, podczas których mózg wykazuje różne poziomy aktywności. To, czy obudzimy się rześcy i wypoczęci czy zmęczeni, zależy od tego w której fazie się obudzimy. Można to wykorzystać obliczając moment, w którym powinniśmy zasnąć. Po przeczytaniu tego artykułu będziesz już wiedzieć, jak to zrobić!

Fazy snu mają ogromny wpływ na to, czy po obudzeniu będziemy się czuć rześko, czy jak zombie. Jest ich 5:

Faza 1 – mózg przechodzi od fal alfa do fal theta. Zaczynamy widzieć kolorowe i nierzeczywiste obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, które towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z otaczającą nas rzeczywistością.

Faza 2 – mózg pozostaje przy falach theta – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości. Obudzenie się podczas trwania tej fazy to szok dla naszego organizmu, któremu często towarzyszy ból głowy.

Faza 3 – faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta, i tak już pracuje do końca.

Faza 4 – sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Obudzenie się w tym momencie będzie dla Twojego organizmu równie szkodliwe jak przy fazie 2. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza.

Faza REM – faza, która przy śnie polifazowym interesuje nas najbardziej. W tej fazie pojawiają się marzenia senne, a mózg, mimo że jest najbardziej aktywny, regeneruje się i przygotowuje do pracy w dzień.

Kolejność faz snu

Fazy snu następują po sobie w następującej kolejności:

rozpiska faz snu

Fazy snu a sen polifazowy

Prawdopodobnie obudziłeś się kiedyś doskonale wyspany i gotowy do działania. Zdarzyło się to każdemu z nas – udało Ci się trafić idealnie pomiędzy fazy snu lekkiego.

Sen polifazowy to technika, która pozwala optymalnie wykorzystać fazy snu. Głównym celem jest ograniczenie jego długości, ale także poprawa jakości tak, aby każdego ranka budzić się wyspanym. Nie musisz od razu niwelować snu głębokiego aby skrócić czas snu do dwóch godzin – możesz po prostu policzyć kiedy i jak powinieneś spać, aby budzić się podczas snu lekkiego. Jeśli chcesz wiedzieć w jaki sposób dobrze spać, zerknij na książkę o śnie polifazowym – znajdziesz tam informacje, które pomogą Ci zrozumieć czym tak naprawdę jest nasz sen.

Czym jest cykl snu?

Cykl snu to okres, w którym dana osoba przechodzi przez opisane powyżej fazy.

Jak widać na powyższym rysunku, przechodzimy przez fazy snu 1,2,3,4 – od snu lekkiego (faza 1 i 2) do głębokiego (fazy 3 i 4), a następnie cofamy się ze snu głębokiego w sen lekki, kończąc na fazie REM . Kolejność następujących po sobie faz wygląda następująco:

Faza 1 (lekki sen) – Faza 2 (glęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 4 (głęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 2 (głęboki sen) – Faza 1 (lekki sen) – Faza REM (lekki sen)

Po fazie snu REM osoba powraca do pierwszego etapu snu lekkiego i rozpoczyna nowy cykl. W miarę upływu nocy ludzie spędzają coraz więcej czasu w fazie REM i odpowiednio mniej czasu w śnie głębokim.

Jak długo trwa cykl snu? Pełny cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut, przy czym na każdą fazę przypada od 5 do 15 minut.

Sen głęboki, czyli kiedy się nie budzić

Etapy 3 i 4 określa się jako sen głęboki, sen wolnofalowy lub sen delta. Podczas snu głębokiego bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę. W przypadku dzieci jest to praktycznie niemożliwe, w tych fazach występuje u nich moczenie nocne i lunatykowanie. Głęboki sen charakteryzuje się brakiem ruchu gałek ocznych i aktywności mięśni. Jeden cykl snu zawiera 3 etapy snu głębokiego, ale w każdym kolejnym cyklu są one coraz krótsze.

Kiedy występuje faza REM?

Faza REM zwykle rozpoczyna się około 90 minut po pierwszym zaśnięciu, a pierwszy cykl REM trwa około 10 minut. Każdy kolejny cykl REM trwa dłużej, a końcowy etap REM trwa nawet do 1 godziny. Większość ludzi doświadcza od trzech do pięciu faz REM każdej nocy.

Po fazie REM zwykle się budzimy. Jeśli przebudzenie jest mało gwałtowne, osoba może zapamiętać swój sen aż do rana.

W czasie fazy rem nasz oddech robi się, nieregularny i płytki, oczy gwałtownie drgają, a mięśnie kończyn są chwilowo sparaliżowane. Fale mózgowe na tym etapie zwiększają aktywność do poziomów podobnych do tych, gdy jesteśmy obudzeni. Ponadto zwiększa się częstotliwość bicia serca, wzrasta ciśnienie krwi, a organizm traci zdolność wewnętrznej regulacji temperatury.

W której fazie snu śnimy?

Faza REM to czas, w którym pojawiają się najbardziej żywe sny, ponieważ mózg jest wtedy bardzo aktywny. Jeśli obudzimy się podczas fazy REM, często pamiętamy co nam się śniło.

Fazie REM zwykle towarzyszy paraliż mięśni. Wynika to z faktu, iż marzenia senne często są bardzo realistyczne, a chodząc we śnie możemy zrobić sobie poważną krzywdę.

Przeciętna osoba śni od 4 do 6 razy w ciągu nocy. Francuskie badanie wykazało, że wszyscy ludzie mają sny, niezależnie od tego, czy je pamiętają.

Jak wykorzystać informacje o fazach snu, aby lepiej się wysypiać?

Fazy snu mają olbrzymi wpływ na to, czy obudzimy się wyspani. Najprostszą i najskuteczniejszą odpowiedzią na pytanie jak się wyspać jest spanie wielokrotności 90 minut. To oznacza, że jeśli nie ucinamy sobie drzemki, to powinniśmy ustawić budzik na 1,5/3/4,5/6/7,5/9 godzin od momentu w którym zasypiamy. Dlaczego?

Pełny interwał, czyli czas w jakim wszystkie fazy snu zaczynają się i kończą, to 90 minut. Jeśli uda nam się obudzić na przełomie tych faz, będziemy wyspani. Oczywiście, najlepiej jest obudzić się w fazie REM, ale przy normalnym trybie snu jest to bardzo trudne.

Nie jest to jednak takie proste.

W zależności od tego w jakim jesteś wieku i jak długo zasypiasz, wyznaczenie godziny o której powinieneś położyć się do łóżka może być skomplikowane. Wraz z postępem techniki dowiadujemy się kolejnych faktów, które pozwalają nam kontrolować kiedy i jak długo występują fazy snu. Dokładne policzenie i zrozumienie działania naszego mózgu wymaga wielu prób i błędów, ale stawką jest coś, o czym marzy każdy z nas – dobry sen.

 

2 myśli na temat “Fazy snu – jak je wykorzystać, żeby się wyspać?”

  1. Od ponad dwóch lat budzę się co rano niewypoczęta (niezależnie od wszelkich możliwych czynników) i podejrzewam, że to dlatego, że codziennie budzę się, pamiętając resztki snów. Wcześniej okazjonalnie pamiętałam sny. Nie ważne, czy budzę się w nocy kilka razy, czy śpię 6 godzin, czy 11, czy mam budzik czy nie, gdzie śpię i co robię w ciągu dnia. Nie mam problemów z zasypianiem, dbam o higienę snu i nic się nie zmieniło szczególnego w moim życia przez te ponad 2 lata. Wręcz na lepsze – wyleczyłam zatoki, bo myślałam, że to mi pomoże lepiej spać. Jakieś pomysły, w czym może tkwić problem? 😉

    1. Witaj! To, że pamiętasz resztki snów sugeruje, że budzisz się w fazie REM – czyli jednej z faz snu lekkiego, dzięki czemu zdecydowanie powinnaś budzić się wypoczęta. Zerknij na artykuł „Jak się wyspać” i spójrz na punkt siódmy – z Twojego komentarza wnioskuję, że z biologicznego punktu widzenia wszystko jest w najlepszym porządku!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *