Jak się wyspać – 10 wartościowych porad, które poprawią jakość Twojego snu!

Jak się wyspać? To bardzo ważne pytanie, na które nie da się odpowiedzieć w jednym zdaniu. Przede wszystkim, każdy z nas jest inny i stosowanie tych samych ustalonych zasad dotyczących ustalania długości snu po prostu nie ma sensu. Jest jednak kilka zwyczajów, które działają zawsze i dla każdego – poznasz je w tym artykule!

jak się wyspać

 

1. Jeśli to możliwe, ustal sobie stałe godziny snu i się ich trzymaj!

Jak to powiedział słynny Dr. Beus, jeśli istnieje jedna najważniejsza rzecz którą możesz zrobić aby poprawić jakość swojego życia, to jest to utrzymywanie stałych godzin snu: każdej nocy idź spać o jednej porze, i budź się o jednej porze, nawet w weekendy! Regularny sen sprawia, że Twój zegar biologiczny reguluje się, i przygotowuje ciało do snu, tak, że chodzisz spać zmęczony, a budzisz się wyspany. Jeśli Twój mózg zarejestruje wzór – ciemno/jasno o konkretnych godzinach, zdecydowanie poprawi to Twoje samopoczucie w dzień – w jasnych miejscach nigdy nie zrobisz się senny. Może to czas, żeby zainwestować w rolety?

2. Poznaj fazy snu i wykorzystaj je, aby się wyspać!

Kiedy śpimy, nasz mózg przechodzi przez etapy, które spełniają różne funkcje – są to tak zwane fazy snu. Wszystko o nich przeczytasz w osobnym artykule, ale jeśli chcesz się wyspać, najważniejsze jest przestrzeganie kilku reguł.

Pierwsza z nich to tak zwana zasada wielokrotności – polega na obliczaniu czasu snu poprzez mnożenie 1.5h. Dla przykładu, jeśli musimy wstać o godzinie 7.00, to musimy iść spać o 22:00, 23:30 lub 1:00. Wynika to z faktu, iż cykl snu człowieka trwa właśnie półtorej godziny.  Jeśli dobrze policzysz czas snu, zawsze obudzisz się rześki i wypoczęty!

3. Jeśli nie wiesz jak się wyspać – rzuć palenie!

Nikotyna zawarta w papierosach jest stymulantem, więc przeszkadza w zasypianiu prawie tak jak mocna herbata Co więcej, wiele osób palących doświadcza w nocy bólu płuc i innych dolegliwości utrudniających efektywny wypoczynek . Palacze nie czują się wypoczęci po nocy aż 4 razy częściej niż niepalący. Palenie powoduje także bezdech i inne zaburzenia oddechowe obniżające komfort i efektywność naszego snu.

„Nie martw się tym, że po rzuceniu palenia nie będziesz mógł zasnąć: efekt ten trwa około trzech nocy – mówi Lisa Shives, specjalista ds. Snu i założyciel Northshore Sleep Medicine.”

4. Ćwicz, ale nie wcześniej niż 4 godziny przed snem

Ćwiczenia – a szczególnie te wymagające dużego wysiłku – poprawiają długość i jakość Twojego snu. Nie można jednak zapomnieć, że 30 minut intensywnych ćwiczeń podnosi temperaturę Twojego ciała na około 4 godziny, tym samym zapobiegając lub utrudniając zaśnięcie!

Jeśli jednak poczekasz około 4 godziny, Twoje ciało zacznie stygnąć wydzielając melatoninę, co ułatwi zasypianie. W dodatku ćwicząc w ten sposób zapewnisz mózgowi i mięśniom odpowiedni dopływ krwi i dostarczysz wartości odżywcze, co wpłynie pozytywnie na regenerację zarówno ciała, jak i mózgu, a w konsekwencji pozwoli Ci się wyspać!

6. Wyeliminuj kofeinę i inne używki na 8 godzin przed snem.

Kofeinę, czyli kawę, herbatę, i colę. Kofeina zostaje w Twoim ciele przez 8 godzin, więc jeśli wypijesz kawę do obiadu, może Ci to przeszkodzić w zaśnięciu wieczorem – szczególnie, jeśli akurat musisz położyć się wcześniej! Podobnie sprawa ma się z alkoholem, który pozornie ułatwia zaśnięcie. Nie daj się jednak zmylić – spożycie alkoholu do ośmiu godzin przed snem wpłynie negatywnie na poziom regeneracji Twojego organizmu, bo zamiast skupić się na odtwarzaniu komórek, będzie on walczył z trucizną.

7. Przed snem sprawy, które masz do załatwienia

Wiele osób narzeka, że nie może zasnąć z powodu spraw, które na nich ciążą – trzeba zadzwonić do hydraulika, dokończyć projekt do pracy, upiec ciasto, posprzątać pokój. Jeśli myślimy o tym przed snem, nic dziwnego, że nie możemy zasnąć. Najlepszym sposobem na takie kłopoty jest zapisanie wszystkich spraw do zrobienia jutro na kartce obok łóżka, lub bardziej nowocześnie –  w kalendarzu na komórce.  Posiadanie wolnego i spokojnego od zmartwień umysłu daje dużo spokoju i pewności siebie, a Twój mózg zamiast próbować rozwiązywać nieistniejące problemy może skupić się na regeneracji. Ten punkt może Ci się wydawać mało ważny, ale jeśli chcesz się wyspać, radzę z niego skorzystać!

8. Utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz

Lekarze zwykle zalecają, aby temperatura w sypialni wahała się pomiędzy 18 a 22 stopni Celsjusza — pamiętaj jednak że to tylko wskazówki. W rzeczywistości każdy człowiek jest inny, i często zdarza się że nawet 2 stopnie różnicy znacząco wpływają na Twoją zdolność do odpoczynku. ślizgnięcie się w chłodną pościel daje ciału sygnał do spoczynku i wzmożonej produkcji melatoniny. Dlatego kolejnym dobrym pomysłem jest wzięcie ciepłego lub gorącego prysznica przed snem: oba tymczasowo podnoszą temperaturę Twojego ciała, które potem schładzając się do naturalnej temperatury, daje sygnał do zaśnięcia. Oprócz tego rozluźnisz mięśnie i pozwolisz im się dotlenić, przez co nie będziesz spać spięty i obudzisz się bardziej wyspany!

9. Wyeliminuj wszystkie źródła światła

„Światło to najpotężniejszy sygnał dla Twojego mózgu, który mówi, że pora już wstawać” wyjaśnia Dr. Shives.

Nawet światło padające z ekranu Twojego laptopa, telefonu, czy małej lampki w rogu pokoju może dotrzeć do części Twojego mózgu kontrolującej sen, przez co ogranicza on produkcje melatoniny. Dlatego, im ciemniej w pokoju, tym lepiej będziesz spać – i lepiej się wyśpisz!

10. Głęboki wdech – to odpowiedź na pytanie jak się wyspać!

Ta technika pozwala zwolnić bicie Twojego serca, zwiększa intensywność produkcji endorfin, i obniża ciśnienie, ułatwiając zasypianie. Wciągaj powietrze przez 5 sekund, wstrzymaj na 3, po czym wydychaj przez kolejne 5. Zacznij z ośmioma powtórzeniami po czym stopniowo zwiększaj do 15. Aby sprawdzić, czy robisz to dobrze, kup bańki mydlane dla dzieci. W momencie wydechu, powinieneś wydmuchać idealną bańkę. Jeśli bańka pęknie, lub nie nadmucha się, robisz coś źle.

Podsumowując, istnieją uniwersalne sposoby, które podniosą jakość Twojego snu, a wdrożenie ich jest banalnie proste i szybkie! Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o sposobach na efektywny sen, poczytaj o książce o śnie polifazowym, która rozjaśnia wiele wątpliwości związanych z funkcjonowaniem naszego mózgu.

2 myśli na temat “Jak się wyspać – 10 wartościowych porad, które poprawią jakość Twojego snu!”

  1. Ja na przykład lubię spać przy otwartym oknie nawet w zimę – temperatura w pokoju spada czasem poniżej 16 stopni. Czy takie coś może mi zaszkodzić?

    1. To zależy. Po pierwsze, jeśli reszta Twojego ciała znajduje się pod kocem, wdychając zimne powietrze możesz zaszkodzić swojemu układowi oddechowemu. Pamiętaj też, że Twoje odczucia nie zawsze muszą oznaczać, że coś jest dobre dla organizmu – większość z nas lubi czipsy, ale nie są one zdrowe prawda? Organizm człowieka najlepiej odpoczywa w przedziale temperatur 18 – 22 stopnie. Nie wyobrażam sobie spania przy 16 stopniach, ale jeśli nie odczuwasz negatywnych skutków i budzisz się wyspany – czemu nie? Domyślam się jednak, że nie sypiasz za dobrze. Aby dobrze się wyspać spróbuj podnieść temperaturę do 18 stopni i zobacz jak to na Ciebie wpłynie. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *